Vielleicht kennst du diesen Gedanken: Früher konnte ich einfach ein paar Tage weniger essen, ein bisschen mehr auf meine Ernährung achten und schon zeigte die Waage ein niedrigeres Gewicht. Heute scheint das nicht mehr so einfach zu funktionieren. Der Körper verändert sich, die Energie reicht manchmal nicht mehr für alles, was wir uns vorgenommen haben, und auch unser Gewicht entwickelt sich möglicherweise anders als früher.

Viele Frauen reagieren darauf, indem sie versuchen, noch weniger zu essen. Vielleicht lassen sie eine Mahlzeit aus, verzichten auf bestimmte Lebensmittel oder beginnen wieder mit einer Diät. Schließlich haben sie über viele Jahre gelernt, dass Abnehmen vor allem bedeutet, Kalorien einzusparen.

Doch genau hier möchte ich einen anderen Gedanken ins Spiel bringen. Denn unser Körper braucht mit zunehmendem Alter zwar häufig weniger Energie, aber deshalb nicht automatisch weniger Nährstoffe. Im Gegenteil: Gerade in der zweiten Lebenshälfte lohnt es sich, genauer darauf zu achten, womit wir ihn versorgen.

Vielleicht geht es deshalb nicht in erster Linie darum, immer weniger zu essen. Vielleicht sollten wir uns vielmehr fragen, ob unser Körper heute tatsächlich alles bekommt, was er braucht, um möglichst kräftig, beweglich und gesund zu bleiben.

Weniger Energie zu brauchen bedeutet nicht, dass dein Körper weniger Fürsorge verdient.

Warum Nährstoffe ab 60 wichtiger werden

Unser Körper verändert sich über viele Jahre hinweg. Vielleicht bewegen wir uns heute weniger als früher, haben etwas Muskelmasse verloren oder verbringen mehr Zeit im Sitzen. Dadurch kann unser täglicher Energiebedarf sinken, obwohl wir weiterhin Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe benötigen.

Gleichzeitig können sich auch die Bedingungen verändern, unter denen unser Körper bestimmte Nährstoffe aufnimmt und verarbeitet. Manche Menschen haben weniger Appetit, andere vertragen bestimmte Lebensmittel nicht mehr so gut. Medikamente, chronische Erkrankungen oder Veränderungen der Verdauung können ebenfalls eine Rolle spielen.

Das bedeutet nicht, dass mit sechzig plötzlich jeder Mensch einen Nährstoffmangel entwickelt. Viele Frauen und Männer können sich auch in höherem Alter mit einer abwechslungsreichen Ernährung gut versorgen. Trotzdem lohnt es sich, bewusster darauf zu achten, was regelmäßig auf unserem Teller liegt.

Denn wenn wir insgesamt weniger essen, wird die Zusammensetzung unserer Mahlzeiten wichtiger. Es macht einen Unterschied, ob wir hauptsächlich Lebensmittel wählen, die uns schnell Energie liefern, oder ob wir gleichzeitig ausreichend Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufnehmen.

Ich finde, dass wir daraus keine komplizierte Wissenschaft machen müssen. Wir brauchen nicht bei jeder Mahlzeit eine Nährwerttabelle und müssen auch nicht ständig berechnen, wie viele Milligramm eines bestimmten Vitamins wir aufgenommen haben. Aber ein grundlegendes Verständnis hilft uns, unseren Körper besser zu unterstützen.

Eiweiß – damit unsere Muskeln kräftig bleiben

Ein Nährstoff verdient in der zweiten Lebenshälfte besondere Aufmerksamkeit: Eiweiß. Wir benötigen es unter anderem für den Aufbau und Erhalt unserer Muskulatur, für verschiedene Körperfunktionen und für die Erneuerung von Gewebe. Gerade wenn wir älter werden, kann eine ausreichende Eiweißversorgung deshalb besonders wichtig sein.

Wie wir bereits in unserem Beitrag über die Veränderungen des Körpers besprochen haben, kann die Muskelmasse im Laufe der Jahre abnehmen. Das geschieht vor allem dann, wenn wir unsere Muskeln nicht regelmäßig beanspruchen. Gleichzeitig kann es mit zunehmendem Alter schwieriger werden, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Deshalb sollten wir beim Abnehmen nicht ausschließlich darauf achten, dass die Zahl auf der Waage kleiner wird. Wenn wir Gewicht verlieren, möchten wir schließlich möglichst viel Muskelkraft und Beweglichkeit behalten. Denn unsere Muskeln helfen uns dabei, Treppen zu steigen, Einkäufe zu tragen, aufzustehen und unseren Alltag selbstständig zu gestalten.

Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Eier, Fisch, Milchprodukte, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Auch Nüsse, Kerne und Vollkornprodukte können zur Eiweißversorgung beitragen. Es muss also nicht jeden Tag Fleisch auf dem Teller liegen, um ausreichend Eiweiß aufzunehmen.

Vielleicht ist es hilfreich, bei deinen Mahlzeiten etwas bewusster darauf zu achten, ob eine geeignete Eiweißquelle dabei ist. Ein Joghurt mit Nüssen zum Frühstück, Linsen zum Mittagessen oder ein Quark am Abend können einfache Möglichkeiten sein. Welche Menge im Einzelfall sinnvoll ist, hängt unter anderem von Körpergewicht, Aktivität und Gesundheitszustand ab; bei bestimmten Erkrankungen, etwa einer eingeschränkten Nierenfunktion, sollte die Eiweißzufuhr individuell abgestimmt werden.

Ich glaube, dass wir mit solchen kleinen Überlegungen häufig mehr erreichen als mit einer weiteren strengen Diät. Denn unser Ziel sollte nicht nur sein, weniger zu wiegen, sondern uns auch weiterhin kräftig und belastbar zu fühlen.

Beim Älterwerden zählt nicht nur, wie viel wir wiegen. Entscheidend ist auch, wie viel Kraft und Beweglichkeit wir behalten.

Vitamin D – wichtig für Knochen und Muskeln

Vitamin D gehört zu den Nährstoffen, über die in den vergangenen Jahren besonders viel gesprochen wurde. Es spielt unter anderem eine wichtige Rolle für die Aufnahme und Verwertung von Kalzium und trägt damit zur Erhaltung normaler Knochen bei. Auch für die normale Muskelfunktion ist eine ausreichende Versorgung wichtig.

Eine Besonderheit von Vitamin D besteht darin, dass unser Körper es unter geeigneten Bedingungen mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden kann. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Fähigkeit allerdings ab. Wer sich selten im Freien aufhält oder wenig Sonnenlicht auf die Haut bekommt, kann deshalb ein höheres Risiko für eine unzureichende Versorgung haben.

Manche Lebensmittel enthalten ebenfalls Vitamin D, beispielsweise fettreicher Fisch und in geringeren Mengen Eier. Über die übliche Ernährung allein lässt sich der Bedarf jedoch häufig nur schwer decken, wenn die körpereigene Bildung gering ist.

Das bedeutet trotzdem nicht, dass wir möglichst hoch dosierte Vitamin-D-Präparate einnehmen sollten. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist und welche Dosierung infrage kommt, hängt von der persönlichen Situation ab. Besonders bei erhöhtem Risiko für einen Mangel ist eine ärztliche Einschätzung hilfreich.

Ich finde, dass gerade beim Thema Nahrungsergänzung ein vernünftiger Mittelweg wichtig ist. Wir sollten mögliche Versorgungslücken ernst nehmen, aber nicht aus Angst vorsorglich möglichst viele Präparate einnehmen. Mehr ist schließlich nicht automatisch besser.

Vitamin B12 – wenn die Aufnahme schwieriger wird

Auch Vitamin B12 verdient mit zunehmendem Alter Aufmerksamkeit. Unser Körper benötigt es unter anderem für die Blutbildung und die normale Funktion des Nervensystems. Ein Mangel kann sich beispielsweise durch Müdigkeit, Schwäche oder neurologische Beschwerden bemerkbar machen, wobei solche Symptome selbstverständlich auch viele andere Ursachen haben können.

Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Wer sich vollständig pflanzlich ernährt, benötigt deshalb eine zuverlässige Ergänzung. Aber auch Menschen, die regelmäßig tierische Lebensmittel essen, können unter bestimmten Umständen Schwierigkeiten mit der Vitamin-B12-Versorgung bekommen.

Denn für die Aufnahme von Vitamin B12 sind mehrere Vorgänge im Verdauungssystem notwendig. Bestimmte Erkrankungen des Magens oder Darms können diese Aufnahme beeinträchtigen. Auch einige Medikamente, beispielsweise Metformin oder längerfristig eingesetzte Säureblocker, können das Risiko einer unzureichenden Versorgung erhöhen.

Deshalb sollten wir anhaltende Müdigkeit, auffällige Schwäche oder Gefühlsstörungen nicht einfach als normale Alterserscheinungen abtun. Solche Beschwerden gehören medizinisch abgeklärt. Ob dabei auch eine Untersuchung der Vitamin-B12-Versorgung sinnvoll ist, lässt sich anhand der individuellen Situation entscheiden.

Mir ist wichtig, dass wir uns durch solche Informationen nicht verunsichern lassen. Es geht nicht darum, ständig nach möglichen Mängeln zu suchen. Vielmehr sollten wir wissen, dass bestimmte Beschwerden behandelbare Ursachen haben können und wir nicht alles mit unserem Alter erklären müssen.

Magnesium und andere Mineralstoffe

Magnesium wird häufig mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht. Tatsächlich erfüllt dieser Mineralstoff im Körper zahlreiche Aufgaben und ist unter anderem an der normalen Funktion von Muskeln und Nerven sowie am Energiestoffwechsel beteiligt. Eine ausreichende Versorgung ist deshalb in jedem Lebensalter wichtig.

Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und grünes Gemüse. Wer regelmäßig abwechslungsreich isst, kann damit bereits viel für seine Versorgung tun. Ein Magnesiumpräparat ist nicht automatisch notwendig, nur weil man älter geworden ist oder gelegentlich einen Muskelkrampf bekommt.

Neben Magnesium spielen auch Kalzium, Kalium und andere Mineralstoffe eine Rolle. Gerade Kalzium ist zusammen mit Vitamin D für die Knochengesundheit von Bedeutung. Milchprodukte, kalziumreiche Mineralwässer und bestimmte pflanzliche Lebensmittel können dabei helfen, den Körper ausreichend zu versorgen.

Ich glaube, dass wir uns nicht auf einzelne Nährstoffe versteifen sollten. Denn unser Körper benötigt ein Zusammenspiel vieler verschiedener Substanzen. Deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung meistens eine bessere Grundlage als der Versuch, jede vermeintliche Versorgungslücke mit einer eigenen Tablette auszugleichen.

Omega-3-Fettsäuren – wertvolle Bestandteile unserer Ernährung

Auch Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Obwohl sie lange Zeit vor allem als Dickmacher betrachtet wurden, wissen wir heute, dass unser Körper bestimmte Fettsäuren benötigt. Dazu gehören auch die Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem Bestandteile unserer Zellmembranen sind und verschiedene Körperfunktionen unterstützen.

Besonders bekannt sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die beispielsweise in fettreichem Seefisch vorkommen. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Walnüsse und Leinsamen liefern die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Der Körper kann einen Teil davon in EPA und DHA umwandeln, allerdings nur in begrenztem Umfang.

Für mich ist das ein schönes Beispiel dafür, warum wir Lebensmittel nicht ausschließlich nach ihrem Kaloriengehalt beurteilen sollten. Nüsse, Samen oder hochwertige Pflanzenöle enthalten zwar Fett und liefern Energie, können aber gleichzeitig wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sein.

Wir müssen also nicht möglichst fettarm essen, um gut für unseren Körper zu sorgen. Viel sinnvoller ist es, auf die Qualität und die Menge der verwendeten Fette zu achten. Ob zusätzliche Omega-3-Präparate sinnvoll sind, sollte individuell beurteilt werden; sie sind nicht für jeden Menschen notwendig.

Brauchen wir ab 60 Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn wir über wichtige Nährstoffe sprechen, landen wir schnell beim Thema Nahrungsergänzung. In Apotheken, Drogerien und im Internet gibt es unzählige Präparate, die uns mehr Energie, stärkere Knochen, bessere Konzentration oder ein gesünderes Älterwerden versprechen. Manchmal entsteht dabei der Eindruck, dass wir ab einem bestimmten Alter kaum noch ohne zusätzliche Tabletten auskommen könnten.

Ich sehe das deutlich gelassener. Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, beispielsweise wenn ein Mangel festgestellt wurde oder aufgrund der persönlichen Lebensumstände ein erhöhtes Risiko besteht. Sie sind aber kein grundsätzlicher Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung.

Vor allem sollten wir nicht wahllos mehrere Präparate miteinander kombinieren. Manche Vitamine und Mineralstoffe können in zu hohen Mengen unerwünschte Wirkungen haben. Außerdem sind Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich, weshalb es gerade bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sinnvoll ist, Ergänzungen ärztlich oder pharmazeutisch abzuklären.

Wenn du dich häufig erschöpft fühlst oder vermutest, dass dir bestimmte Nährstoffe fehlen, ist eine gezielte Abklärung hilfreicher als ein Einkauf nach dem Motto „Viel hilft viel“. Dabei können Ernährung, Beschwerden, Erkrankungen und Medikamente gemeinsam betrachtet werden. Nicht jeder Nährstoff muss routinemäßig im Blut untersucht werden, und nicht jede Abweichung bedeutet automatisch, dass ein Präparat notwendig ist.

Ich finde, dass wir bei unserer Gesundheit weder leichtsinnig noch übervorsichtig sein müssen. Ein wenig Wissen, eine gute Ernährung und bei Bedarf fachliche Unterstützung sind häufig die bessere Grundlage als ständig neue Gesundheitsprodukte auszuprobieren.

Nicht jede Tablette macht uns gesünder. Manchmal ist die wichtigste Ergänzung eine ausgewogene Mahlzeit.

Warum weniger essen nicht immer die beste Lösung ist

Gerade Frauen, die abnehmen möchten, geraten manchmal in einen schwierigen Kreislauf. Sie stellen fest, dass ihr Gewicht steigt, und beginnen deshalb, ihre Nahrungsmenge immer weiter zu reduzieren. Vielleicht verzichten sie auf das Frühstück, essen mittags nur einen kleinen Salat und versuchen abends, möglichst wenig zu sich zu nehmen.

Eine Zeit lang kann das funktionieren, zumindest wenn es um die Zahl auf der Waage geht. Doch wenn die Ernährung insgesamt zu einseitig wird oder wichtige Nährstoffe fehlen, kann das auf Dauer problematisch sein. Besonders beim Abnehmen sollten wir deshalb nicht nur die Kalorien betrachten, sondern auch darauf achten, dass unser Körper ausreichend versorgt bleibt.

Denn unser Ziel sollte nicht darin bestehen, möglichst schnell möglichst viele Kilos zu verlieren. Viel wichtiger finde ich, dass wir uns im Alltag wohlfühlen, unsere Muskelkraft erhalten und genügend Energie für die Dinge haben, die uns Freude machen. Eine Gewichtsabnahme, die dauerhaft mit Hunger, Erschöpfung oder dem Verlust von Muskelmasse verbunden ist, wäre dafür keine gute Grundlage.

Vielleicht dürfen wir deshalb lernen, anders über Ernährung nachzudenken. Nicht jede Mahlzeit muss möglichst wenige Kalorien enthalten. Sie sollte uns auch sättigen, schmecken und unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Das bedeutet selbstverständlich nicht, dass wir unbegrenzt essen können, wenn wir abnehmen möchten. Aber es bedeutet, dass die Qualität unserer Ernährung mindestens genauso viel Aufmerksamkeit verdient wie die Menge. Gerade in der zweiten Lebenshälfte ist das ein Gedanke, den ich besonders wichtig finde.

Gesund essen darf einfach bleiben

Vielleicht denkst du jetzt, dass du künftig noch genauer auf deine Ernährung achten musst und damit schon wieder eine neue Aufgabe auf deiner täglichen Liste steht. Aber genau das möchte ich eigentlich vermeiden. Denn eine gute Ernährung muss nicht kompliziert sein und sollte uns auch nicht ständig beschäftigen.

Oft reichen schon einige einfache Gewohnheiten, um unseren Körper besser zu versorgen. Vielleicht achtest du darauf, regelmäßig Gemüse und Obst zu essen, häufiger Vollkornprodukte zu wählen und bei deinen Mahlzeiten eine gute Eiweißquelle einzuplanen. Vielleicht trinkst du bewusster über den Tag verteilt oder probierst neue Gerichte mit Hülsenfrüchten aus.

Auch beim Einkaufen können kleine Veränderungen helfen. Statt immer wieder dieselben Lebensmittel mitzunehmen, könntest du gelegentlich etwas Neues ausprobieren. Vielleicht entdeckst du eine Gemüsesorte, die du lange nicht gegessen hast, oder ein einfaches Gericht, das sich gut vorbereiten lässt.

Ich glaube, dass gesunde Ernährung gerade dann langfristig gelingt, wenn sie zu unserem wirklichen Leben passt. Wir müssen nicht täglich frisch und aufwendig kochen, wenn uns dafür die Zeit oder die Energie fehlt. Auch einfache Mahlzeiten können ausgewogen sein, und selbstverständlich dürfen dabei Genuss und persönliche Vorlieben nicht zu kurz kommen.

Vielleicht geht es weniger darum, alles perfekt zu machen, als darum, unsere Ernährung Schritt für Schritt etwas bewusster zu gestalten. Ohne Verbote, ohne schlechtes Gewissen und ohne den Anspruch, dass ab morgen plötzlich alles anders sein muss.

Leichter leben heißt nicht weniger genießen

Für mich gehört Genuss unbedingt zu einer gesunden Ernährung. Ich möchte nicht jeden Bissen danach beurteilen müssen, ob er besonders gesund ist oder wie viele Kalorien er enthält. Essen ist schließlich mehr als die Versorgung unseres Körpers mit Nährstoffen. Es bedeutet auch Lebensfreude, Gemeinschaft, Erinnerungen und manchmal einfach einen schönen Moment.

Vielleicht schmeckt dir ein Stück Kuchen am Sonntagnachmittag besonders gut, weil du dabei mit einer Freundin zusammensitzt. Vielleicht genießt du ein gutes Abendessen mit deiner Familie oder freust dich auf ein Lieblingsgericht, das du schon seit vielen Jahren kennst. Ich finde nicht, dass wir auf solche Dinge grundsätzlich verzichten müssen, nur weil wir älter werden oder auf unser Gewicht achten möchten.

Natürlich ist es sinnvoll, die eigenen Gewohnheiten gelegentlich zu hinterfragen. Vielleicht essen wir manches aus Langeweile oder greifen häufiger zu stark verarbeiteten Lebensmitteln, als uns guttut. Aber daraus muss keine neue Liste verbotener Lebensmittel entstehen.

Viel hilfreicher finde ich es, bewusst zu entscheiden, was wir essen möchten und was uns tatsächlich guttut. Eine ausgewogene Ernährung darf abwechslungsreich sein, satt machen und Freude bereiten. Und sie darf auch Platz für Lebensmittel lassen, die wir einfach gern essen.

Gerade in der zweiten Lebenshälfte sollten wir uns nicht ständig mit Verzicht beschäftigen müssen. Wir haben viele Jahre gelebt, gearbeitet und Verantwortung getragen. Vielleicht ist es jetzt an der Zeit, unseren Körper gut zu versorgen und gleichzeitig die schönen Seiten des Essens wieder mehr zu genießen.

Gut für deinen Körper zu sorgen bedeutet nicht, auf Lebensfreude zu verzichten.

Mein Gedanke für dich

Wenn du über deine Ernährung nachdenkst, möchte ich dir einen Gedanken mitgeben: Vielleicht musst du nicht immer weniger essen, um dich besser zu fühlen. Vielleicht lohnt es sich vielmehr, darauf zu achten, was dein Körper heute wirklich braucht. Denn mit zunehmendem Alter verändert sich zwar manches, aber unser Bedürfnis nach guter Versorgung, Genuss und Lebensqualität bleibt.

Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und hochwertige Fette sind keine komplizierten Gesundheitstrends, sondern wichtige Bestandteile unserer Ernährung. Wir müssen deshalb nicht ständig neue Regeln aufstellen oder uns von jeder Warnung verunsichern lassen. Viel hilfreicher ist es, die Grundlagen zu verstehen und daraus Gewohnheiten zu entwickeln, die zu unserem Alltag passen.

Vielleicht möchtest du dein Gewicht verändern, vielleicht geht es dir aber auch darum, kräftig und beweglich zu bleiben. Beides darf seinen Platz haben. Wichtig ist, dass du deinen Körper nicht nur danach beurteilst, wie er aussieht, sondern auch danach, was er täglich für dich leistet.

Ich glaube, dass wir in der zweiten Lebenshälfte besonders davon profitieren können, wenn wir Ernährung nicht als ständigen Kampf betrachten. Unser Körper braucht keine immer strengeren Verbote. Er braucht eine gute Versorgung, ausreichend Bewegung, Erholung und einen freundlichen Umgang mit uns selbst.

Vielleicht beginnt ein leichteres Leben deshalb nicht damit, dass wir noch mehr Lebensmittel von unserem Speiseplan streichen. Vielleicht beginnt es damit, dass wir wieder bewusster essen, unseren Körper besser verstehen und uns erlauben, Gesundheit und Genuss miteinander zu verbinden.

Leichter leben ab 55 bedeutet nicht, dem Körper immer weniger zu geben. Es bedeutet, ihm das zu geben, was er heute braucht.